お肉コラム

焼肉のカロリーが気になる！ダイエット中こそ食べる理由とおすすめの食べ方を紹介

2024.02.13
2024.02.16

「 カロリーが気になるけど、焼肉をたくさん食べたい…」
「焼肉を食べると太ってしまう…？」

ガッツリ満腹感があって、みんなで楽しめる焼肉！
いっぱい食べたいけど、どうしてもカロリーが気になってしまいますよね。

今回は私の経験から、
●焼肉を食べるメリット
●ダイエット中でもおいしく食べる方法
をご紹介します。

これさえ知っておけば、翌日の体重計も怖くない！
カロリーが気になるあなたでも、安心して楽しめる方法があるんですよ。

焼肉を食べる前に、ぜひチェックしてくださいね。

焼肉のカロリーは？太りやすい？

焼肉って高カロリーで太りやすいイメージがありますよね。

はたして、本当にそうなのでしょうか？

高カロリーな部位は少ない

たしかに、脂っこい部位もありますが、高カロリーな部位は案外少ないんです。

脂身が少ない部位を選べば、こんなメリットもあります。

●たんぱく質がとれる
●バランスの良い栄養もとれる
●飽和脂肪酸の摂取がおさえられる
●野菜や他の食材とも相性バッチリ！

食べ合わせ次第で、健康な体づくりに役立てることができますよ。

王道８部位のカロリー

カルビ	472kcal
リブロース	395kcal
タン	318kcal
かたロース赤肉	293kcal
ハラミ	288kcal
ヒレ	207kcal
レバー	119kcal
センマイ	57kcal

※100gあたり

参照：日本食品標準成分表（八訂）/文部科学省）

カルビなどの脂の多い部位は、カロリーが高くなりがち。ですが、意外とカロリーが低めの部位もあるんです。

ホルモンと呼ばれる内臓の部位は、栄養価も高く低カロリーなので、ぜひダイエットに活用したいところ。

レバーは、鉄やビタミンなどの栄養素がたっぷり。
またセンマイはコリコリした食感なので、噛みながら満腹感を味わうことができます。

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食べ合わせに気をつけて！

焼肉で太ってしまいがちな理由には、一緒に食べるものが高カロリーだからということも！

ご飯、麺類、ビールなどの糖質の多いものは食欲増進にもつながり高カロリーの原因になります。

こういった高カロリーになる食材に気をつけて、食べ方を工夫すれば、カロリーを気にせずに焼肉を楽しむこともできるんですよ。

たくさん食べてもOK！焼肉がダイエットに向いてる理由3選

「焼肉って、低カロリーな部位もあるんだ！」
「たしかに、脂身が少ない部位もけっこうある…」

実は、焼肉はダイエット中に食べてもいいんですよ！

それには理由があります。順番に紹介しますね。

1.たんぱく質が豊富！

ダイエットでは代謝を上げるために、適度な筋肉が必要になります。

この筋肉を作ってくれるのが、たんぱく質です。
焼肉、とくに赤身の肉は脂肪分の割合が低くたんぱく質の割合が高いので、意外とダイエットとの相性も良いんです。

2.ビタミンやミネラルも豊富！

牛肉には鉄、亜鉛、ビタミンB12をはじめとする栄養素がふくまれています。

さらに内臓系のレバーは、ビタミンB1、B2、B6などの栄養素が豊富です。

部位別のビタミン含有量(100gあたり/mg)

	B1	B2	B6
レバー	0.22	3.00	0.89

（参照：日本食品標準成分表（八訂）/文部科学省）
鉄は血液をつくる成分として、貧血の予防に役立ちます。

また赤身肉は、L-カルニチンという脂肪燃焼をうながす栄養素も含まれているんです。

（参照：厚生労働省e-ヘルスネット/鉄　厚生労働省eJIM/カルニチン/大野智）

焼肉って美味しいんだけど、カロリーが気になるよね😥 でも、実は焼肉にはダイエット効果があるんだって😲 焼肉に含まれるタンパク質や鉄分が筋肉や血液の働きに効果的で、代謝を上げるんだって👌

— みお＠アメブロ🚃運転見合わせやだな💦 (@MioYoshizawa) December 11, 2023

3.ダイエット中も適度な脂質が必要

脂質には、
●お肌にうるおいを与える
●お通じをよくする
といった働きがあります。

ビタミンA・D・E・Kなどは、脂質と一緒に吸収される、脂溶性ビタミンと言われます。

焼肉の脂質はビタミンなどの脂溶性栄養素を効率的に吸収することができるんです！

工夫次第で、ダイエットの強い味方！

焼肉には
●たんぱく質
●ビタミン
●ミネラル
健康な体づくりに必要なものが、同時に効率よくとれるんです！

しかもたんぱく質は消化にエネルギーを多く使うため、食後の代謝がよくなるというメリットも。
これをDIT（食事誘発性熱産生）といいます。（参照：食事誘発性熱産生／厚生労働省e-ヘルスネット）

食べ方を工夫して、カロリーをおさえることができれば、ダイエットの強い味方になってくれますよ。

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焼肉を食べるときに気をつけることは？

では実際に焼肉を食べるときに、どのようなことを意識しておのけばいいでしょうか？

1.食物繊維を多くとる

食物繊維は
●血糖値の急な上昇
●脂質や糖質の吸収
をおさえてくれます。

わかめスープを事前にいただいたり、キムチやナムルを一緒に摂るのもおすすめです。

（参照：厚生労働省e-ヘルスネット/食物繊維）

2.摂取量に気をつける

焼肉1人前の目安は
●男性は300g
●女性は200g
とされています。

食べすぎは体に負担がかかり、脂肪をためる原因になります。
腹八分目を心がけて、食べすぎないよう注意。

3.食べる順番を工夫する

最初に高カロリーな部位をたくさん食べてしまうと、食べ過ぎの原因になります。

こうすればOK！太らないポイント５つ

焼肉を食べても太らない方法があれば、最高ですよね！

ダイエット中でも焼肉を楽しめるポイントを、徹底解説します！

1.焼肉を食べる前に胃を整える

まずは事前準備が大事です。ぜひチェックしてみてください！

①朝食や昼食を抜かない

なるべく食べないほうが太らないのでは？と思うかもしれませんが、逆効果です。

あらかじめ少し食べておいて胃酸が分泌されたほうが、体に負担をかけず焼肉を楽しむことができますよ。

②ヨーグルトを飲む

実はヨーグルトは
●胃に膜を張って消化をよくする
●血糖値の上昇を抑える
といった作用があるので、とても相性が良いんです。

飲むヨーグルトを事前に一杯いただいておくのもおすすめ。

（参照：ヨーグルトと米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響/八木雅之）

2.食べる順番に気をつける

食べる順を見直すことで
●消化効率
●血糖値の上昇値
が大きく変わります。

次の順番を意識してみてください。

①スープ

まずスープでお腹を温めて。
温かい飲み物はリラックス効果もあり、血糖値の上昇をおさえることができます。

②野菜やサラダ

野菜に含まれる食物繊維をとることで、血糖値の急な上昇をおさえ、余分な脂肪をつきにくくしてくれます。

時間をかけてよく噛むことで、たくさん食べる前に満腹感も得られますよ。

（参照：厚生労働省e-ヘルスネット/食物繊維）

③肉

とくに次の順がおすすめです。

1.レバー、ハツ、ミノなどのホルモン類
しっかりとした噛みごたえが味わえます。

2.タン、ハラミ、ロースなどの赤身肉

赤身肉はL-カルニチンなどの脂肪燃焼をうながす栄養もたっぷりです。

3.カルビなどの脂質が多めのお肉
序盤で栄養価の高い部位を食べているので、脂質の消化も助けてくれます。

（参照：厚生労働省eJIM/カルニチン/大野智）

3.野菜と一緒に食べる

野菜はビタミンも一緒に摂れるので、栄養バランスも良くなります。

焼肉でおなじみのサンチュで巻いて食べるのも◎。

食前にわかめスープをいただいたり、キムチやナムルを一緒に食べるのもおすすめです。

4.低カロリーのタレを選ぶ

●レモン汁
●大根おろし
●ポン酢
●塩コショウ
●わさび醤油

レモン汁には、消化を助けてくれる作用があり、大根おろしは消化酵素が多く含まれています。

タレのつけすぎにも注意です！

（参照：レモン果汁のマリネが牛肉の軟化および in vitro胃消化性に及ぼす影響/脇田義久/ポッカサッポロフード＆ビバレッジ）

5.よく噛む

噛む回数を増やすと唾液がたくさん分泌されるので、 満腹感がえられます。

急いで食べると、たくさん食べてもお腹が満たされません。
よく噛んでゆっくり食べましょう。

【焼肉と相性バッチリ】おすすめの食材

ここでは、焼肉と一緒に食べると良いものを紹介します。

●しょうが、にんにく、ネギなどの香味野菜
●キムチ

香味野菜は、消化を助けたり、体を温めて代謝を上げる効果があります。

また、発酵食品は腸内環境を整えてくれるのもうれしいですよね。

（参照：生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果/夏野豊樹
 伝統発酵食品に関する食文化的、食品衛生学的および微生物学的研究/會田久仁子）

【焼肉と一緒に飲みたい】おすすめのドリンク

飲み物にも、焼肉と相性が良いものがあります。

●ウーロン茶
●緑茶
●ブラックコーヒー

炭酸飲料や果実系のジュースは、糖質が多くなりがち。
低カロリーの飲み物を選ぶようにしたいですね。

また、コーヒーに含まれるメラノイジンという成分は、摂りすぎた脂肪を吸着し排出してくれる作用があるんですよ。

（参照：メラノイジンの生理機能/三浦理代）

これはNG！避けたほうがいいもの

焼肉を食べるときに、気をつけておきたい食材があります。

味の濃いタレ

醤油や味噌ベースのつけダレは、糖質が多くふくまれており、大さじ1～2杯程度におさえるのが目安。

タレのつけすぎは、カロリーオーバーになってしまいます。

カロリーが気になるときは、

●大根おろしとポン酢
●塩コショウ
●わさび醤油

などがおすすめです。

あっさりとした味わいを楽しみながら食べることができます。

糖質

糖質×脂質の組み合わせは、一番の太る原因になるんです！

●ご飯や麺などの炭水化物
●ビールや甘い清涼飲料水

はなるべくひかえてください。

たくさん食べてしまった後の対処法は？

食べすぎちゃった…というときでも、大丈夫ですよ！

たくさん食べた後は、次の対策を！

胃腸を休ませる

味の濃いものや脂っこいものを控え、おかゆなどの消化の良い食べ物をえらぶのがベスト。

白湯などの温かい飲み物もおすすめです。

バナナを食べる

バナナはカリウムや食物繊維が豊富で、利尿や排便のサポートをしてくれるんです。

焼肉を食べた翌日は、バナナを食べてお腹を休ませます。

（参照：厚生労働省e-ヘルスネット/カリウム）

消化をうながす

たくさん食べたら、適度な運動をして消化をうながしましょう。

晩ごはん…♪*ﾟ
誕生日なので楽させてもらう！
会社の子に焼肉三千円分の金券貰ったから使う☺️ありがたい！！
美味しかったなぁ♡♡
そして、今ジムで💪🔥😊カロリー無かったことに…できたらいいな🤪 pic.twitter.com/jx7rH4fUsN

— リリー♪♪ (@sweetsrabbit) October 17, 2023