お肉コラム

牛たんのカロリーは高い？カロリー比較◆ダイエット中におすすめの食べ方７選！茹たんレシピを紹介

2024.06.14
2024.10.29

「牛タンが好きだけどカロリーが高いって本当？」
「ダイエット中の牛タンは控えるべき？」

好きなものを食べたいけどカロリーが気になる気持ち、よくわかります。

たしかに牛タンは他の部位よりもカロリーが高いとされています。
しかし調理方法や食べ方によってコントロールすることが可能です。

今回はみんなが大好きな牛タンの
●カロリーはどのぐらい？
●栄養面はあるの？
●ダイエット中の牛タンの食べ方
をご紹介します。

牛タンのカロリーやいろいろな栄養素について注目。
好きなものはガマンせずにうまく食事に取り入れましょう！

あー
やっぱり牛タン食べたい
明日の🏥の帰り食べて来ようかな
美味しいものは高い！太る！ケド‥

— Ｙ子 (@7777onon) March 4, 2024

牛タンのカロリーはどれくらい？

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「牛タンって意外とカロリーが高い？」
「牛タンの脂質はどのぐらい？」

牛タンのカロリーは、一般的に焼いた場合に約100gあたり401kcal程度です。
ただし
●調理方法
●肉につけた調味料
●付け合わせ
などによって異なる場合があります。

では実際に数値として牛タンのカロリーはどのぐらいあるのかご紹介します。

牛タンのカロリー・糖質・脂質は？

牛タン（生）の100gの数値はこちら！

エネルギー	318kcal
糖質	0.2g
脂質	31.8g

（参照：食品成分データベース）

牛タン1枚（約15g）でみてみると
●カロリーは48kcal
●糖質の量は0.03g
になります。

牛タンだけの数値では分かりにくいので、他の牛肉の部位とも比較してみましょう。

焼肉ライク来たけど、ダイエット中はミスジ一択なのね…😳
ハラミと牛タンは脂質が倍以上でびっくりした #ダイエット中

— 😈❤️‍🩹 (@ar3lv_p) March 16, 2024

他の部位と比較するとどう？

同じ牛肉の部位と比較してみましょう。

＜ほかの部位（可食部100g）との比較＞

部位名	カロリー	糖質	脂質	タンパク質
牛タン/生	318kcal	0.2g	31.8g	13.3g
和牛/リブロース/脂肪つき/生	514kcal	0.1g	56.5g	0.1g
牛カルビ（和牛/バラ/脂肪つき）/生	472kcal	0.1g	50g	11g
和牛/肩ロース/ 脂肪つき/生	380kcal	0.2g	37.4g	13.8g
和牛/赤身/生	207kcal	0.3g	15g	19g

牛タンは脂質が高いというイメージのあるかもしれませんが
●カルビの63.6%
●リブロースの56.3％
です！
けして脂質が少ないと言える数値ではありませんが、他の食事とバランスをみながら取り入れるのはよさそうです。

次は栄養面から牛タンをみてみましょう。

牛タンの栄養とその効果は？

牛タンには体作りに欠かせない栄養素が豊富にふくまれております。

牛タン（生100gあたり）の栄養素

たんぱく質	13.3g
カリウム	230mg
鉄	2.0mg
亜鉛	2.8mg
銅	0.09mg
ビタミンB1	0.10mg
ビタミンB2	0.23mg
コレステロール	97mg

（参照：食品成分データベース）

ビタミンB群：疲労回復とストレス緩和に

牛タンにはビタミンB群が豊富にふくまれており、なかでもビタミンB12が多い！
適切に摂取することで、体がエネルギーを効率的に生成できるようになり、疲労を感じにくくなります。

また神経系の正常な機能を維持してくれるためストレス緩和が期待できます。
（参照：ビタミンB12/厚生労働省eJIM）

亜鉛：免疫力アップ

牛タンにふくまれている亜鉛には免疫細胞を活性化させる働きがあります。
不足すると、免疫が十分に働かなくなり風邪をひきやすくなることも！

亜鉛は健康のためにとても重要なはたらきをしてくれています。
（参照：亜鉛と免疫機能: 感染に対する抵抗力の変化の生物学的基礎）

タンパク質：疲労回復する

牛タンは高品質のタンパク質をふくんでおり
●筋肉の修復や再生
●運動や日常的な活動による筋肉の疲労回復
に役立ちます。

そんな栄養もある牛タン。
「今日は運動したし、しっかり食べよう！」
そんな時のために自宅にストックしておくのはどうですか？

【旨味がじゅわっ】極上牛タン藻塩
厚さ6ミリスライスしたことで、肉の食感をより楽しめます。

焼くだけで本格的な焼肉ができ、家庭での晩餐やパーティーなどで活躍すること間違いありません。

カロリーが気になる人に！７つの食べ方

「それでも牛タンのカロリーが気になる」
と諦めるのはまだ早い！

牛タンのカロリーをコントロールする方法を７つご紹介します。
これらの方法を組み合わせ、上手に牛タンを食事に取り入れ楽しみましょう！

① 調理方法の選択

●グリル
●焼き
●茹でる
など、脂肪を余分に加えない調理方法を選ぶことが重要です。

イチオシの茹で牛タンのレシピをご紹介します！

＜茹で牛タンの作り方＞

材料【2人分】

牛タン	250g
★長ねぎ（青い部分）	1/2本分
★にんにく	1/2かけ
★しょうが	薄切り2枚
★酒	50cc
塩	小さじ1/2
黒こしょう	お好みで
わさび	お好みで

＜作り方＞
1. ボウルに牛タン、水（牛タンがかぶるくらい）を入れる血抜きをする
2. 30分ほどつけて水を数回取りかえる
3. 水が透き通ったらキッチンペーパーで水気をふきとる
4. 全体に塩をすりこむ
5. 鍋に牛タンを入れ、水（牛タンがかぶるくらい）を入れる
6. 中火で熱し煮立ったら10分ほどゆでる（アクが出たら取り除く）
7. 水で洗って水気を切る
8. 別の鍋に、牛タンを入れ★と全体がかぶるくらいの水を加える
9. 中火で熱して煮立ったらふたをする
10. 肉に竹串が通るくらいのやわらかさになるまで弱火で3時間ほど煮る
11. 火を止め、ふたをしたまま冷ます
12. 食べやすい大きさに切って器に盛る
13. 黒こしょうをふり、わさびをのせる

※水が少なくなってきたら足してください
※牛タンの大きさによって加熱時間は調整してください

煮汁は冷まして固まった脂を取り除くとスープとして食べられます。

② 脂肪を取り除く

牛タンには脂肪が付いていることがあるので、調理前に余分な脂肪を取り除くことでカロリーを減らすことができます。
＜手順＞
1.冷蔵庫で冷やす
冷やすと脂肪が固まりやすく、脂肪を取り除きやすくなる。
2.脂肪を切り落とす
牛タンの表面に付いている余分な脂肪の部分を抑えながら取り除く。
3.調理時に余分な脂肪を取り除く
調理中に溶け出した脂肪があれば、キッチンペーパーで吸い取る。
これらの手順で牛タンから余分な脂肪を取り除くことができますよ。

③ 食べる量を制限する

食べる量を制限することで、摂取カロリーを減らすことができます。
適量を守ることが大切です。

④ 一緒に食べるものを意識する

おいしい牛タンを前に、ご飯やビールが進んでしまうこともあると思います。

野菜やサラダなどをまずたべることで、食べすぎを抑えることができます。

定食なら白米ではなく麦飯を合わせることがおすすめ。
血糖値の上昇を抑えてくれます。

麦ご飯は白米に比べて
●ミネラル
●ビタミン
●食物繊維
が豊富にふくまれています！

⑤ 豚タンにする

豚タン100gあたりを牛タンと比べてみました。

	牛タン	豚タン
カロリー	318kcal	205kcal
糖質	0.2g	0.1g
脂質	31.8g	16.3g

牛タンよりカロリーや脂質も低いですね！

⑥ 焼き肉なら塩コショウやレモンで食べる

もし焼肉で牛タンを食べるなら
●塩コショウ
●レモン
で食べることで、タレで食べるよりもカロリーを抑えられます。

焼肉のカロリーについてはこちらの記事がおすすめ。
ダイエット中の人におすすめの焼肉の食べ方が書いてあります。
【焼肉のカロリーが気になる！ダイエット中こそ食べる理由とおすすめの食べ方を紹介

⑦ 食べる時間を決める

食べるのを我慢したくない場合は

「できるだけ昼間の時間帯に食べる」
など最低限のルールを決めるだけでもおすすめです。

とくに牛タン定食を夜遅い時間にごはんと一緒に食べると、糖質も脂質も多く摂取することに。

まとめ

牛タンのカロリーについていかがでしたか？
牛タンのカロリーは決して低いわけではありません。
しかし調理方法や食べ方によってカロリーをコントロールすることが可能です。
●カロリーを抑えるなら茹でる
●脂肪を取り除く
●食べる量を制限
●一緒に食べるものを調整する
●豚タンにする
●焼肉なら塩コショウやレモンで
●食べる時間を昼にする
などやり方も様々。

必ずしも
「ダイエット中だから食べない！」
と避けなくてもよい食材です。

おいしい牛タンを上手く食事に取り入れながら、楽しんでくださいね！